Учёные подтвердили: эти 10 привычек помогут сбросить вес и держать его под контролем

За день мы принимаем более двухсот решений

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, связанных с едой. В основном это происходит автоматически. Мы едим, почти не задумываясь о том, сколько и что именно потребляем. И часто действуем по привычке.

Например, вечером мы возвращаемся домой и перекусываем чем‑нибудь до ужина. Когда мы делаем это в первый раз, наш мозг связывает контекст (приход домой) и ответную реакцию на него (перекус). С каждым новым повторением эта связь укрепляется, и через какое‑то время мы начинаем

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

уже автоматически. Так формируются

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

привычки.

Создание и укрепление полезных привычек — ключ к поддержанию здорового веса.
​

Учёные доказали

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

это с помощью эксперимента. Они изучили, как изменение привычек влияет на способность

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

и поддерживать его на здоровом уровне. А также выяснили, что приносит больше пользы: избавиться от старых привычек или завести новые.

Как проходил эксперимент


Исследователи набрали волонтёров с избыточным весом и разделили их на три группы. В первой участники должны были избавиться от старых привычек, во второй — завести новые. Третья группа была контрольной: её участникам не давали инструкций, и они ничего не меняли в своей жизни.

Те, кому нужно было

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, каждый день получали сообщения с заданием. Оно помогало участникам сломать привычную рутину и стать более гибкими в своих поступках, например поехать на работу другой дорогой или послушать незнакомый жанр музыки.

Участникам, формирующим новые привычки, предложили следовать плану, который помогает вести более здоровый образ жизни. Для этого нужно было изменить свой распорядок с учётом десяти советов. В отличие от обычных методик снижения веса, этот подход не предписывал какой‑то конкретный режим питания или

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

.

Главная цель — изменить маленькие повседневные привычки.
​

Эксперимент длился 12 недель, потом учёные оценили результаты. Вот что они обнаружили:

• через 12 недель участники из первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, из второй — на 3,3 кг, из третьей — на 0,4 кг;
• через год первая группа похудела ещё на 1,7 кг, вторая — на 2,4 кг (результаты третьей не учитывали).

Спустя год после эксперимента 65% участников из первой и второй группы снизили свой вес более чем на 5% — это клинически значимая

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

цифра. Благодаря этому у них сократился риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Эффективность метода, проверенного в ходе эксперимента, заключается в его простоте. Чтобы похудеть и потом поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какое‑то конкретное питание, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого можно поработать со своими повседневными привычками: изменить старые или завести новые.

Какие привычки помогают снизить и контролировать вес


Участники исследования похудели не за счёт каких‑то сверхъестественных усилий. Они внедрили в свою жизнь простые, всем известные действия. Вот что нужно делать, чтобы повторить успех эксперимента.

1. Упорядочить питание


Каждый день ешьте примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что‑то просто от

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

— это помогает

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

контролировать вес в долгосрочной перспективе.

2. Выбирать продукты с полезными жирами


Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. От фастфуда постарайтесь отказаться, в нём много трансжиров, увеличивающих

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

Разберитесь
3. Больше ходить пешком


Стремитесь пройти 10 тысяч шагов в день. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись.

4. Брать с собой полезные перекусы


Тогда не придётся покупать чипсы и сладости, если проголодаетесь на работе или прогулке.

5. Смотреть на этикетки


Проверяйте количество жиров, сахара и соли в том, что собираетесь купить.

6. Следить за порциями


Ешьте из маленьких тарелок. Прежде чем накладывать добавку, выпейте воды и подождите пять минут, чтобы убедиться, что вы действительно голодны.

7. Чаще вставать со стула или дивана


Сидячий образ жизни повышает

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

риск набрать

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

.

8. Выбирать здоровые напитки


Пейте простую воду, а не сладкую газировку. Количество сока ограничьте одним небольшим стаканом в день.

9. Во время еды сосредотачиваться на процессе


Не торопитесь и не отвлекайтесь. Ешьте за столом, а не на ходу. Так вам проще будет заметить, когда организм насытился, и не переесть.

10. Каждый день съедать 400 граммов овощей и фруктов


Это те самые пять порций, которые рекомендует

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Всемирная организация здравоохранения. Овощи и фрукты могут быть свежими, варёными, жареными, консервированными.

Попробуйте
Как внедрить полезные привычки


Наверняка вам уже не раз встречались такие советы. О них говорят так часто, потому что они действительно работают. Если вы ещё не следуете им регулярно, попробуйте постепенно вводить их в свою жизнь.

Заведите

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

и отмечайте, в какое время едите. Это поможет упорядочить приёмы пищи, а заодно увидеть, сколько каких продуктов вы сейчас потребляете и что стоит изменить в рационе.

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Цена: Бесплатно

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Цена: Бесплатно

Чтобы больше двигаться, отслеживайте количество пройденных шагов с помощью шагомера. Если само по себе это кажется скучным, превратите процесс в игру. Например, в приложении Walker можно получать награды за шаги, участвовать в квестах и выигрывать призы.

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Цена: Бесплатно

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Цена: 75 рублей

Чтобы есть больше овощей и фруктов, держите их под рукой. Поставьте вазу с фруктами на стол, вечером несколько штук кладите в рабочую сумку, чтобы у вас был здоровый перекус. Старайтесь к каждому приёму пищи добавлять что‑то растительное.

Чтобы не забывать об этом, установите специальный

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

и отмечайте в нём свои успехи. Он поможет закрепить и остальные полезные привычки.

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Цена: Бесплатно

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Цена: Бесплатно

Какие полезные привычки уже есть в вашей жизни? Расскажите в комментариях!

Читайте также